筋トレと栄養の科学 を読んだ
筋トレと栄養の科学 という本を読みました。リンクは新版ですが僕が読んだのは旧版です。
もともとブックオフで手に入れてずっとほったらかしにしていたのですが、なんとなく気になって読みました。
最近調子を悪くしてしまって療養しているのですが、あまりにも安静にしすぎると筋肉が落ちて良くないです。筋トレを医者に勧められたので、ストレッチから始めて、次は筋トレをしよう、と思っている状態でこの本を読みました。
調子が悪くなる前はリングフィットでスクワット系のやつを30分くらい週2くらいの頻度でやってました。
知識編で原理と行動がセットで頭に入る
この本は理論・実践・食生活・コンディショニングの4つにカテゴリ分けされていて、最初は理論編を読むことになります。
僕は知識がなかったので、理論編で一般にこうした方がいいとされることの原理も学べて面白かったです。やっぱりなぜそうなのかがセットで語られていると頭に残りやすいし興味も湧く。
- 一日の消費カロリーの6割が基礎代謝。基礎代謝のうち2~3割が筋肉。つまり、筋肉が衰えると消費カロリーに大きな影響が出て、太りやすくなる
- 筋肉は新陳代謝が活発なので、筋トレは高齢者でも効果がある。ただし骨や関節は壊すと戻すのが難しいので、適切な方法を選ぶ
- 筋トレの対象は関節を跨いで骨についている骨格筋。そのうち、アウターマッスル(表層筋)を優先的に鍛えると良い。なぜなら、体型の輪郭を作ったり、サイズが大きいので基礎代謝に効果が大きいから
- 筋トレは3セットやると良い。なぜなら、1セットだけでは狙った筋肉の中で使われない筋繊維が出てしまうから。3セット適切な負荷をかけると狙った筋肉が満遍なく使われる
- セット間の休憩は30秒。これも同じ理由で、使った筋繊維が回復する前に次セットで別の筋繊維を疲労させる必要があるため
こういった理由付きプラクティスみたいな感じのがいくつかあって面白かったです。
筋トレに対する心構え
この本ではいくつか心構えが書かれています。割と気合だ〜という感じのものはなくて、理由も納得できる感じでした。思い出すと、とりあえずやってみるか〜という気持ちになれるので良い。
- 動かない→太る→億劫なのでさらに動く機会が減る→さらに太る、の悪循環
- こういう構図って健康の場面で出てくるな〜と思いました。例えば、心が弱っている→心を回復させる行動を取る気力もなくてSNSをダラダラみてしまう→嫌な気持ちになる→心がさらに弱まる(精神力を消費する)みたいなのってある
- 筋トレは効果が目に見えるようになる形で現れるまで2ヶ月かかる。それまではプロセスによってやる気を保つ。(行動モニタリング)
- これ割り切っているのがいいなと思った。もう2ヶ月間効果は出ないです！というのが分かっていれば、他のペースメーカーで保つ考えに切り替えられる
- やりたくないな、と思ってもやってみたら気分が変わる
- 朝眠いから目が覚めたら筋トレしようと思った時に、いやこれやってみた方がいいか？と思って筋トレすると、体がストレッチで温まって良かった。朝起きて眠い時くらいにやるのがちょうどいいかも
- 2ヶ月で効果が出ないなら、食事運動睡眠のどれかを見直す
- 筋トレが適切な負荷じゃないかも。とか
実際にやってみた
本を読むだけだとアレなので実際に筋トレをしてみました。といってもまだ3日くらいなので効果はもちろん出てません。
筋トレメニュー作成にあたって考えたことは以下の通り。
- 週2日というのは、筋肉が疲労から回復する超回復の期間が24~48時間程度であるところに根拠がある。
- 疲労が溜まっているうちに次のトレーニングを行うと、超回復が起こりにくくなって質が低くなる
- ただ、部位を変えると大丈夫→筋トレセットA,B,Cを用意して、A→B→C→A…とローテーションすることにした。
- 鍛える部位はアウターマッスルからが良い
- まず、太もも(大腿四頭筋)は筋肉量が多く、鍛えると基礎代謝への効果が大きいのでMUSTで入れる
- 次に、目標は腹筋割りたい + 姿勢良くしたいに決めたので、そこから考えると腹筋と背筋を鍛えると良い。
- 姿勢の良さは背中の真ん中(脊柱起立筋)が関わる
以上から、
- 筋トレセットA: ストレッチ→背筋ストレッチ→背筋筋トレ
- 筋トレセットB: ストレッチ→腹筋ストレッチ→腹筋筋トレ
- 筋トレセットC: ストレッチ→スクワット
みたいな感じで組んで1周してみました。
感想としては、適切な負荷というのが難しいと思いました。どうしても最初は適切にオールアウト(正しい姿勢が保てないくらいの疲労困憊)するためのラインを探るところに時間をかける必要がありそうです。
やってみた感じだと、Aは楽勝、Bはきつくて途中で諦めた、Cは適切という感じでした。Cに関してはスクワットを以前リングフィットで続けてやっていたのでラインが見えやすかったのもある。
その他: 生物学や人体に興味出てきた
本を読んでいて、ホルモンとか筋肉を構成する組織といった生物学的な話題や、人体を支える筋肉の部位や働きについて興味が湧いてきました。
ここは特にまだ何もしてないのでFuture workですね。
終わりに
筋トレと栄養の科学という本は原理とセットで一般的なプラクティスが説明されていて頭に入りやすいぞ！という話と、実際に筋トレやってみたけど適切な負荷の掛け方は時間をかけて探る必要がありそうだったという話を書きました。
こういうの詳しい人とかジムが近くにあるとまた選択肢変わってきそうですね。しばらくは自重で自宅で筋トレになると思うけど、余裕と元気が出てきたら専門家に見てもらうのも考えたい。